비타민 D의 역할과 효능, 함유 음식까지!

안녕하세요, 몽키입니다.

최근에 종합 건강검진을 받아보았는데 체격이 작고 아주 마른 체형이라 걱정은 했지만, 건강 체질이었습니다. 다만 "비타민 D"가 매우 심한 결핍이었습니다. 대부분의 현대인들도 저와 같은 결핍이 있겠지만 최근에는 코로나 시대에 접어들며 재택근무로 전환돼 실내에서만 지내는 시간이 늘어나게며 더욱 비타민 D의 필요성을 생각하게 되어 준비하게 되었습니다. 본 포스팅은 비타민D의 역할과 효능 그리고 비타민 D가 함유된 음식에 대해 알아보려 합니다.

비타민D

비타민 D 란 무엇일까?

지용성 비타민의 한 종류로 칼슘 대사를 조절하여 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는데 관여하며 세포의 증식 및 분화의 조절, 면역기능 등에 관여하는 것으로 알려져 있다. 부족시 구루병, 골연화증, 골다공증의 위험이 높아지고 심혈관계 질환, 당뇨병, 암 등의 발병 위험이 증가하는 것으로 보고되고 있다. 특히 비타민 D는 스테로이드 호르몬과 비슷한 프로 호르몬으로 작용하는 것으로 알려지면서 그 중요성이 부각되고 있다. 비타민 D는 음식과 햇볕을 통해 체내에 흡수되며, 음식으로 섭취한 비타민 D는 자외선을 통해 피부 세포가 만든 비타민 D와 만나 간과 신장에서 효소 작용을 거쳐 활성화된다고 한다. 보건 복지부에 따르면 한국인이 주로 먹는 자연식품에는 비타민 D가 많이 함유된 식품이 적기 때문에 섭취만으로 비타민 D를 보충하기가 상당히 어렵다고 한다. 통계상 한국인의 과반 수가 비타민 D 결핍을 겪고 있다고 한다. 비타민 D 섭취에는 햇볕에 노출되는 것이 제일 중요한데 한국인은 서양인과 달리 얼굴을 제외한 부위를 햇볕에 노출하는 것을 꺼리는 문화를 갖고 있기 때문이다. 

비타민D

비타민 D의 효능

비타민D는 D3와 D2로 나누어지는데, 비타민 D3는 동물, D2는 식물에 함유가 되어 있습니다. 특히 비타민D 3은 사람이 건강한 신체를 유지하는데 중요한 역할을 한다고 합니다.

1. 뼈 건강에 좋다.

혈중 칼슘과 인의 수준을 조절하며, 장에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 성장을 돕고 튼튼하게 하는 역할을 해 치아와 뼈 건강에 좋다. 성장기에 비타민 D 결핍은 구루병이나 성장장애를 유발하며, 30세 이후부터는 뼈 손실을 가속화시키며 골다공증 증상을 악화시키며 관절과 근육에도 통증을 유발할 수 있다. 그러나 비타민 D 수준을 적정하게 유지한다면 운동 후 통증을 예방할 수 있고 근육 회복 속도 또한 높일 수 있다.

2. 면역 증진에 좋다.

바이러스나 세균과 같은 병원체가 우리 몸에 들어오면 면역체계에 따라 비타민 D는 우리 몸을 지키는 항균펩타이드(항균성 단백질)의 생성을 촉진해 병원체를 사멸시킨다. 면역 조절 기능을 하기 때문에 다중 경화증과 염증성 장 등 자기 면역질환을 예방하는데 중요한 역할을 하며, 신종플루 예방에 효과적이라는 내용의 연구 결과도 있다. 반대로 부족시에는 면역력 저하로 각종 호흡기 질환의 위험을 높이며 자가면역질환의 위험을 높이는 것으로 알려졌다.

3. 우울증에 좋다.

비타민 D 부족시에는 뜻밖의 무기력증이 생기게 된다. 잠을 충분히 자도 심한 피로감을 느끼기 쉽고 우울감을 느끼는데,

정확히 알려지지는 않았지만 비타민 D가 세로토닌과 같은 기분과 관련된 호르몬에도 영향을 주는 것으로 알려져 있어, 무기력과 우울증을 개선하는데도 도움을 준다고 합니다.

4. 암 예방과 지방이나 지질의 수치를 낮춰준다.

비타민 D는 여러 세포의 증식과 분화를 조절하는데 관여한다. 암세포의 증식을 억제하며 암세포 사멸에 작용하는 등 암 예방 효과가 있다고 발표하고 있다. 미국 하버드대 연구팀에 따르면 혈중 비타민 D의 농도와 대장암과의 관계를 연구한 결과, 비타민D 농도가 높은 집안이 낮은 집단보다 대장암 발병 위험이 46%가량 낮다고 한다. 그리고 야외활동을 많이 하는 남성이 실내 생활 위주의 남성보다 전립선 암 발생률 또한 늦다는 연구 결과도 있다. 이 외에도 지방이나 지질(중성지방, 콜레스테롤 등)의 수치를 낮추는 지질 대사를 촉진시켜, 비만을 예방한다고 한다.

연어-비타민D

비타민 D 흡수 방법과 많이 함유된 음식

가장 좋은 방법은 햇빛과 음식으로 자연스럽게 권장량을 채우는 것이다. 균형 있는 식사와 적당한 외부활동이 있는 성인이라면 걱정하지 않아도 된다고 한다. 몸이 알아서 합성을 하기 때문이다. 하지만 햇빛이 차단된 환경에서 지내거나 사무직이나 야간근무자, 학생 들은 낮시간 야외활동 시간이 제약되어 합성이 부족한 경우가 많다. 하루 권장량을 햇빛으로 채우기 위해서는 팔과 다리를 들어내 10분에서 20분 정도, 일주일에 3회 이상 한낮에 햇볕을 쬐는 게 좋다고 한다. 일반적인 식품에는 비타민D 가 전혀 없거나 아주 소량을 함유하고 있는데, 청어, 갈치, 황새치, 홍연어, 고등어, 정어리, 참치, 생선과 육류의 간 등이 있고, 계란과 치즈 , 버섯류에도 적지만 비교적 많이 함유되어 있다고 한다. 결핍을 해소하기 위해서는 비타민 D 영양제를 먹는 것이 효과적이고, 의사분들은 주사도 추천하고 있다.

* 부작용 : 일반적인 부작용으로는 과다복용 시 나타나며(일반 음식으로는 과다복용이 될 수 없습니다.) 뼈가 과도하게 석회화되거나 혈관, 심장, 폐 및 심장 조직이 경화될 수 있습니다. 또한 식욕상실, 구토, 설사 증상이 나타나기도 합니다. 우리나라에서 권장하는 비타민 D 일일 섭취량은 성인 기준 충분 섭취량 400IU이며 상한 섭취량은 4,000IU라고 하니, 이에 맞게 복용하는것이 좋을것 같습니다.

 

본 포스팅에서는 비타민 D의 역할과 효능 그리고 함유된 음식에 대해 알아보았는데 어떠셨나요? 제가 작성한 포스팅이 여러분에게 유익한 정보가 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주신 분들 감사합니다.