아무리 먹어도 살 안찌는 체질 만드는 방법!

안녕하세요, 몽키입니다.

같은 양을 먹고, 똑같이 운동을 해도 살이 쉽게 빠지는 사람이 있는 반면, 살이 전혀 빠지지 않는 사람들이 있습니다. 이런 분들은 물만 마셔도 살이 찐다고 도 하는데 이는 기초대사량이 체질마다 다르기 때문이라고 합니다. 본 포스팅에서는 힘들게 반복되는 다이어트 방법 대신 살 안 찌는 체질로 만드는 방법에 대해서 알아보려 합니다.

기초대사량의 의미와 높이는 방법

먼저, '기초대사량'이란 생물체가 생명을 유지하는 데에 필요한 최소한의 에너지 양을 말합니다. 뇌 활동, 체온 유지, 심장과 내장기관의 운동 등 기본적인 활동을 하는데 쓰이는 에너지 량이라고 생각하면 쉽습니다. 기초대사량이 높은 사람들은 조금만 움직여도 에너지 소모가 많이 발생되게 되고, 그렇기 때문에 신체에 남는 칼로리가 적으니 살이 잘 안 찌게 됩니다. 이에 상대적으로 기초대사량이 낮은 사람들은 남는 칼로리가 많아지게 되면 지방으로 축척이 되어 더 쉽게 살이찌게 되는 것입니다. 기초대사량의 중요성을 알게 되었다면 굶어서 살을 빼야겠다는 생각은 하지 않는 게 좋습니다. 무리해서 굶게 되면 에너지 소모를 줄이기 위해 기초대사량이 줄게 되고, 반복되는 요요현상으로 몸에도 손상을 주게 됩니다. 그렇다면 기초대사량을 높이기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

1. 삼시세끼 규칙적인 식사하기

과식을 하거나, 끼니를 거르는 습관은 신진대사를 방해하게 되어 기초대사량을 떨어뜨리게 됩니다. 매일 하루 세끼 적당한 양의 식사를 같은 시간에 규칙적으로 먹게 되면 기초대사량이 올라가는 효과가 있습니다.

2. 단백질 섭취와 근력운동 하기

단백질을 평소에 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 근육이 줄게 되면 기초대사량도 줄어들기 때문에 근육에 영향을 미치는 단백질을 섭취하여야 합니다. 또한 근력운동을 통해 근육량을 늘려야 합니다. 근육은 전체 기초대사량의 40% 정도를 소모하는데, 근육량이 1kg 증가하게 되면 기초대사량이 30~100kcal가 올라가기 때문입니다.

3. 물을 자주 섭취하기

물에는 칼로리가 없지만, 물이 소화되고 배출되는 과정에 에너지가 필요해 마시는 만큼 칼로리가 소모되게 됩니다. 지나친 섭취보다는 조금씩 자주 섭취해 신체 내 장기 활동을 활발하게 만들어주는 것이 기초대사량을 증가시켜줍니다. 단, 차가운 물을 마시면 체온을 올리는데 불필요한 에너지가 쓰이기 때문에 미지근한 물을 마시는 것이 효과적이라고 합니다.

4. 하루 7시간 이상 숙면

잠이 부족하게 되면 신진대사가 느려질 뿐만 아니라, 스트레스 호르몬의 분비가 촉진하게 되어 식욕이 왕성해지는 영향을 받기 때문에 정상적인 신진대사를 유지하기 위해서는 하루 7시간 이상의 수면이 필요합니다.

식습관 바꾸기

1. 빨리 먹는 습관

어떻게 음식을 섭취하느냐에 따라서도 살이 덜 찌는 체질로 만들 수 있다고 합니다. 음식을 빨리먹게 되면 소화가 잘 되지 않고 빨리 먹게 되면 포만감을 바로 느끼지 못하게 돼 음식을 많이 먹게 됩니다. 음식을 빨리 먹지 말고 고루 30회 이상 씹고 삼키는 것이 좋고, 매끼 식사시간을 30분 정도 하는 것이 좋습니다.

2. 전분류나 과일을 즐기는 습관

다이어트 식단 시 과일이나 야채를 배부르게 먹는 사람들이 많이 있는데, 야채나 과일의 칼로리가 흰쌀밥보다는 적지만 사과는 대략 흰쌀밥의 반 정도의 열량이 함유되어있으며, 야채의 경우 생으로 먹었을 때는 칼로리가 낮지만 열을 가하여 조리하는 과정에서의 그 열량은 증가하게 됩니다. 또한 흰쌀밥, 만두, 토스트, 빵 등의 전분류의 음식들은 고열량이므로 이러 한류의 간식들은 줄여야 합니다. 하루 세끼 식사를 하는 외에 다른 간식은 먹지 않는 습관을 기른 게 중요합니다.

3. 자극적인 음식 즐기는 습관

자극적이며 강한 맛의 음식들은 보통 열량, 당분 함유가 높고 기름기도 많이 있습니다. 이러한 음식들은 열량이 높아서 살이 찌기도 하지만, 자극적인 맛은 식욕을 증진시켜 폭식으로 이어질 수 있습니다. 그렇게 때문에 단백한맛을 즐기는 습관으로 바꾸는 것이 좋습니다.

4. 저녁식사 후 바로 자는 습관

음식 섭취 후 바로 눕거나 잠을 자게 되면 활동량이 적어지면서 칼로리를 소모시키기가 어렵습니다. 이렇게 섭취한 음식들은 바로 지방으로 축척되어 살이찌게 됩니다. 보통은 잠자기 4시간 전에는 음식을 섭취하지 않는 습관을 기르거나 섭취 후 꼭 운동을 1시간 이상하는 것이 좋습니다.

 

생활습관 바꾸기

1. 일찍 자는 습관

스웨덴 연구팀에 의하면 잠이 부족하면 장내 세균에 변화가 생기는데, 8시간 수면군과 4시간 수면군의 장내 세균층을 조사한 결과 8시간 수면군보다 4시간 수면군에서 비만을 일으키는 세균들의 숫자가 많아지고 활동이 왕성해진다는 결과를 발표했습니다. 이렇게 장에 뚱보 균이 우세해지면 먹는 양이 적어도 살이 빠지지 않으며, 식욕도 조절하기가 어려워지게 됩니다. 평소 7시간 이상의 수면시간을 유지하며 규칙적인 수면습관과 기상 습관을 만드는 것이 좋습니다.

2. 아침 식사하는 습관

규칙적인 식사시간은 다이어트에 좋은 영향을 줍니다. 굶는 다이어트를 하게 되면 우리 몸은 위기상황으로 인식하게 되고 에너지 소비를 최소화하며 에너지의 저장을 최대화하는 상황을 만들게 되어 지방을 더 쉽게 축적하는 상태로 만들게 됩니다. 그렇기 때문에 정해진 시간과 아침에는 꼭 식사를 하는 것이 좋습니다.

3. 냉장고 정리하는 습관

냉동식품이나 인스턴트 음식을 쌓아두지 않으셨나요? 특히나 빵과 과자류 등 전분류의 음식들은 집에 두지 않는 것이 좋습니다. 냉장고를 깨끗이 정리하여 항상 조금은 비워둘 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

4. 운동 및 반신욕 하는 습관

운동량이 없으면 대뇌는 자극을 받지 못하고 퇴화되며 자율신경조절 불균형으로 신진대사 기능이 떨어져 폭식과 폭음으로 이어져 비만체질로 바뀌게 됩니다. 하루가 30분이라도 땀을 내서 운동하는 습관을 가져보세요. 이것마저 어려운 귀차니즘분들은 생활 속에서라도 계단으로 걸어 다니는 습관을 가지면 좋을 것 같습니다. 매일 조금이라도 운동을 해주면 지방의 소모를 촉진시키며 대뇌를 자극하여 살이 잘 찌지 않는 체질로 만들어 줍니다. 또한 운동 후 뜨겁다고 느낄 정도의 온도로 물로 욕조에 심장 밑까지 물을 받아 10~15분 정도의 반신욕을 해주는 것이 좋습니다. 운동 후 반신욕을 하게 되면 체지방이 계속하여 연소되어 인체는 고급적인 신진대사율을 유지하게 되는데, 이는 잠자는 시간에도 다이어트 효과가 있도록 해줍니다.

마무리

다이어트를 할 때 먹고 싶은 음식을 먹지 못하고 운동만 하는 것은 정말 괴로운 일입니다. 위에 알려드린 모든 습관들로 바꾸면 좋겠지만 쉽지 않겠죠. 하지만 하나씩 바꾸어 가며 뇌에 세뇌를 시켜주어야 합니다. 보통 우리 뇌에 새로운 행동에 익숙해지는 시간은 21일 정도가 걸린다고 하는데, 21일 동안은 꼭 위 습관들을 유지하면 뇌에서 나는 살이 안 찌는 체질이라는 것을 학습하게 됩니다. 어렵겠지만 꼭 이러한 습관들을 21일 이상 유지하여 힘들게 다이어트를 반복하지 않고, 기초대사량을 올려 살이 안 찌는 체질로 바꿔 편하게 먹고살면 좋을 것 같습니다.

오늘은 살 안 찌는 체질로 바꾸는 방법에 대해 알아보았는데 어떠셨나요? 제가 작성한 포스팅이 여러분에게 유익한 정보가 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주신 분들 감사합니다.