변비에 좋은 음식과 생활습관, 개선방법까지

안녕하세요, 몽키입니다.

변비로 고생해보신 분들 계신가요? 저는 만성변비로 적어도 10년간은 고생을 하고 있는 사람 중에 한 명입니다. 특히나 여성분들이 생리 전 후 증후군으로도 앓는 경우가 많지요. 저와 같으신 분들을 위해 본 포스팅은 변비에 좋은 음식과 생활습관 그리고 개선하는 방법 대해 알아보려 합니다.

화장실

변비란?

대변을 볼 때 부드럽지 않고 딱딱하고, 힘을 1분 이상 주어야 배변이 가능해지며, 일주일에 3회 미만의 배변활동을 하거나, 배변 후에도 시원하지 않고 남아 있는 느낌이 든다면 변비를 의심해 봐야 하며 이런 증상들이 3개월 이상 지속된다면 변비라고 볼 수 있습니다. 채소 섭취가 줄어들며 식이섬유가 많이 부족해진 서구화된 식습관들로 인해서 현대사회에는 의외로 많은 사람들이 고생을 하고 있습니다. 처음 한 두 번은 그럴 수 있지만 변비는 한번 걸리게 되면 고질적으로 지속되어 오랫동안 장 속에 있던 변들이 딱딱해지며 대변을 볼 때마다 통증과 함께 항문이 찢어져 출혈이 나는 일도 발생합니다. 이러한 횟수가 많아지게 되면 치질에 걸릴 확률이 높고, 독소가 빠져나가지 못합니다. 이로 인해 피곤함을 느끼거나 피부에 트러블이 나는 등 대장질환이나 항문질환 그리고 여러 합병증도 걸릴 수 있을 만큼 배변활동은 중요한 역할을 하기 때문에 꾸준히 관리를 해주어야 합니다.

변비

 

변비에 좋은 음식과 생활습관

1. 수분 섭취 많이 하기

현대인들은 카페인 함유가 많이 된 음료 특히 커피를 자주 마십니다. 카페인은 이뇨작용을 활발하게 해 주어 소변을 자주 보게 만듭니다. 소변을 자주 보게 되면 몸속에 있는 수분들이 빠져나가기 때문에 변비를 앓는 사람들은 카페인 섭취를 줄여야 합니다. 또한 알코올 성분 또한 이뇨제 역할을 하기 때문에 술도 가급적 마시지 않는 것이 좋습니다. 물을 많이 마시게 되면 장속의 딱딱한 변이 부드러워지며 대변이 쉽게 나오도록 도와주니 하루에 2L 이상은 꼭 마시는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

2. 식이섬유가 많은 음식 섭취하기 

고지방 음식과 육류 섭취는 음식물의 수분을 빼앗아 대장을 딱딱하게 만듭니다. 반대로 식이섬유는 약 30배 정도의 수분을 흡수하여 장운동을 활발하게 도와주는 역할을 합니다. 식이섬유는 불용성, 수용성으로 나누어지는데 불용성 식이섬유가 변비에 효과가 좋습니다. 그러나 불용성 식이섬유는 수분이 충분히 흡수되어야 장운동에 도움을 주기 때문에 수분이 충분하지 않다면 오히려 변비를 악화시킬 수 있습니다. 때문에 염분이 많은 음식을 섭취하고 나서는 더 많은 양의 수분을 섭취해주어야 합니다. 식이섬유가 많은 음식은 양배추, 고구마, 오이, 시금치, 사과, 브로콜리, 배, 콩 등이 있습니다.

3. 프룬 섭취하기

프룬은 말린 자두입니다. 변비를 앓아보신 분이라면 프룬은 다 알고 계실 텐데요. 이 과일은 아주 많은 식이섬유를 함유하고 있습니다. 변비에 도움을 주는 성분인 소르비톨이라는 성분이 함유되어 있는데, 이 소르비톨이라는 성분은 장을 자극하는 역할을 해 장의 배변 활동을 활발하게 해 주며 딱딱한 대변이 부드럽게 나올 수 있도록 도움을 준다고 합니다. 그러나 오히려 프룬을 너무 많이 섭취한다면 장 운동이 지나치게 활발하게 되어 설사를 유발할 수도 있습니다. 프룬은 말린 과일로나, 주스로 올리브영 같은 데에도 많이 판매하고 있으니 한번 드셔 보세요. 맛도 좋습니다.

4. 운동하기

사무실에 하루 종일 앉아서 업무를 보거나 매일 책상에 앉아 공부하는 학생들이 특히나 많이 걸린다고 하는데요. 이렇게 신체 활동이 부족한 경우에는 장의 기능이 약해져 배변 활동이 활발하지 않게 되며 변비가 많이 생깁니다. 하루에 20분 이상은 조깅 등의 가벼운 운동을 꾸준히 해주면 많은 도움이 됩니다. 특히 저는 변비에 좋다는 식품들을 따로 사 먹어봐도 사실 저는 하나도 도움이 되지 않았는데, 운동이 저에게는 제일 도움이 되더라고요. 너도 나도 알고 있지만 평범한 방법이라 그런가 보다 하고 지나가시지 마시고 꼭 실행 한번 해보세요!

5. 프로바이오틱스 섭취하기

프로바이오틱스 보충제를 섭취하거나 유익한 박테리아가 포함된 발효음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 김치, 발효 채소, 된장과 같은 유익한 박테리아가 포함된 음식을 자주 섭취하면 좋습니다. 여기서 주의할 점은 무조건 유제품이라고 프로바이오틱스가 함유되어 있는 건 아닙니다. 프로바이오 틱스가 함유된 요구르트나 유제품은 배변 활동에 도움을 주지만 일반 유제품에는 락토오스라는 성분이 있는데, 이 성분은 복부를 팽창시키고 가스를 만들어 변비의 원인이 되는 성분입니다. 만성변비를 앓고 있는 분들이라면 변비의 증상이 완화되기 전까지는 유제품을 줄이는 것이 좋습니다. 

6. 마사지하기

장이 위치한 오른쪽 아랫배를 먼저 만져주며 꾹꾹 손으로 눌러주며 숨을 들이마시고 내쉴 때 푸우 하며 내뱉으며 30초 이상 반복해주면 장이 활발하게 움직이게 됩니다. 그리고 아랫배의 왼쪽을 손으로 밀어주듯이 눌러주고 배꼽 주변을 시계방향으로 가볍게 천천히 누르면서 돌려주면 좋습니다.

 

사실 변비가 생기는 이유는 여성 호르몬 문제로도 생리 전후에 발생 될 수도 있고 여러 가지 영향이 많이 있습니다. 사람마다 다른 이유가 있겠지만 알려드린 음식이나 생활습관으로 많은 개선을 할 수 있습니다. 저도 변비가 심할 때는 피부에 트러블도 나고 얼굴이 까칠해서 스트레스를 많이 받는데요. 그렇다고 인스타그램이나 인터넷에 무조건적으로 변비에 좋다며 홍보하는 음식들은 모두 몸에 좋은 성분만 있는 것이 아니고 체질에 안 맞을 수 있으니 습관을 바꾸고 천연식품이나 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다. 이번 포스팅은 변비와 변비에 좋은 음식 및 생활습관에 대해 알아보았는데 어떠셨나요? 제가 작성한 포스팅이 여러분에게 유익한 정보가 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주신 분들 감사합니다.